Золотые правила сбалансированного питания


Золотые правила сбалансированного питания. Какие они? Сбалансированное питание – это главное в здоровом образе жизни. Такой тип приема пищи основывается на подборе полезных продуктов и четком соблюдении графика питания. Рациональное питание определяется множеством факторов и зависит от пола человека, от его профессии, территории, где он проживает. Но есть ряд основных требований, которые способны поддержать организм человека в прекрасной форме.

Здоровый завтрак

Как известно, утро задает темп и ритм на весь день. Диетологи уже много лет говорят о том, что очень важно каждое утро есть здоровый питательный завтрак. Это, безусловно, правильно, ведь он ускоряет обмен веществ и дает человеку энергию на весь день. Хороший завтрак состоит из фруктов, овсянки и натурального йогурта.

Отказ от вредных перекусов

Это довольно сложный пункт. Кругом полно соблазнов – печенье, сладкие конфеты и шоколадные батончики, чипсы или сухарики. На такой случай специалисты советуют иметь с собой ягоды или фрукты. Они обеспечат организм витаминами и энергией, которой ему не хватает, и станут отличной альтернативой вредному перекусу.

Есть меньше, но чаще

Здесь все просто – чем чаще человек ест, тем меньшую порцию он употребляет. На обеденном перерыве часто съедается больше, чем действительно необходимо организму, так как чувствуется голод. Чтобы не доводить себя до такого состояния, необходимо разделить рацион на небольшие порции примерно по 250-300 грамм и есть каждые 3 часа. Таким образом, есть возможность избежать сильного голода, и можно постоянно держать организм насыщенным. К тому же это избавит от соблазна перекусить вредным продуктом или употребить лишнее. Ужин должен быть примерно за 3 часа до сна.

Сбалансировать свое питание

Перед употреблением пищи нужно проверить, насколько она сбалансирована. Когда еда уже на тарелке, следует убедиться, что салат или овощи без крахмала занимают половину блюда. Целебная сила зелени – это не выдумки! Зеленые салаты – шпинат, капуста, руккола, айсберг и латук – не только вкусные, но и содержат клетчатку и каротиноиды (антиоксиданты). Также 25% тарелки должны занимать белковые продукты с небольшим количеством жира, например, мясо курицы или индейки без кожицы. И еще 25% остается для продуктов, содержащих углеводы, из которых наиболее полезна цельнозерновая пища и продукты с пониженным гликемическим индексом (баклажаны, кабачки, оливки, сладкий перец, чечевица, нут и тому подобные). Питание по такой схеме 50:25:25 обеспечивает человеческий организм сбалансированным сочетанием питательных веществ.

Также очень важно помнить, что организм не может насытиться только одним полезным веществом. Для этого необходимо употребить определенное количество важных элементов. Рассчитывается суточная норма следующим способом: на 1 килограмм веса приходится 1 грамм белков. Рассмотрим на примере человека с весом 70 килограмм: за сутки ему необходимо употребить примерно 70 грамм белков, из которых 35 грамм приходится на растительный белок, содержащийся в рисе, грибах, другие 35 грамм – это животные белки, которые содержатся в кисломолочных продуктах, рыбе.

На долю потребляемых жиров приходится не более 30% от общего рациона. Объем потребляемых углеводов не должен превышать 70% от суточного рациона. Большая часть должна содержать сложные углеводы (крупы, хлеб). Также нужно употреблять клетчатку.

В итоге идеальное сбалансированное питание рассчитывается по следующей схеме: в сутки человек потребляет не более 85 грамм белков и жиров и не более 350-400 грамм углеводов. Нельзя исключать один из элементов, это принесет вред организму.

Употреблять больше воды

Часто можно спутать жажду с чувством голода. К сожалению, довольно редко человек пьет необходимое количество жидкости для правильной работы организма, поэтому желательно всегда держать в сумке бутылку воды и регулярно пить ее в течение всего дня. Обезвоживание организма может вызвать неприятные последствия: человек начинает испытывать головную боль, усталость, головокружение, сухость во рту. Более сильная стадия может довести человека до больницы. Врачи советуют приучить себя каждое утро сразу, как только просыпаешься, выпивать 400 миллилитров воды на пустой желудок, после этого через полчаса позавтракать. Один стакан должен употребляться перед сном. Водный баланс всегда нужно поддерживать в норме, поэтому этот пункт особенно важен. Главное – употреблять именно чистую воду, а не напитки. Кофе, чай, соки, газированные напитки не поддерживают уровень жидкости в нормальных пределах.

Если придерживаться этих несложных правил, человек будет чувствовать себя здоровее, счастливее, красивее и энергичнее. Сбалансированное питание – это не диета, это основа, позволяющая организму человека функционировать правильно и нормально.