Нарушение сна причины последствия лечение


Нарушение сна. Каковы основные причинены? Депривацией называют нехватку или полное отсутствие сна. Определить, сколько часов необходимо для ночного отдыха, можно только индивидуально. Для большинства взрослых людей – это 7-8 часов, детям и подросткам требуется больше времени – 8-10 часов.

Если нарушение сна человек испытывает постоянно, повышается риск развития соматических и психических заболеваний, теряется производительность, возникает опасность травм.

Качественный сон укрепляет иммунитет, помогает организму бороться с болезнями, ускоряет заживление тканей, восстанавливает баланс гормонов, способствует улучшению пищеварения и детоксикации, поддерживает когнитивное здоровье.

Понять, что организм испытывает дефицит сна можно по таким признакам:

— невозможность быстро уснуть, краткая продолжительность непрерывного сна, бессонница, тревожные расстройства;

— сон в неподходящее время суток – при трудностях с засыпанием ночью появляется постоянная дремота днем (такое аномальное расписание свидетельствует о нарушении циркадного ритма);

— отсутствие фазы быстрого сна – в это время активность мозга повышается (глазные яблоки при этом совершают быстрые движения), организм восстанавливается физически. Пропуск этой фазы сна чреват ощущением разбитости, усталости при пробуждении.

Причины депривации сна

Дефицит сна обусловлен следующими факторами:

— расстройства здоровья – кислотный рефлюкс, апноэ (храп), гипо- или гипертиреоз;

— жесткий график – напряженная интеллектуальная работа с высокой степенью ответственности, отсутствие времени на кратковременный отдых в течение дня;

— воздействие стимуляторов и лекарств;

— злоупотребление алкоголем;

— неправильное питание, провоцирующее скачки уровня глюкозы;

— ощущение голода или, напротив, переедание в вечернее время;

— беременность и другие гормональные изменения;

— работа за компьютером, использование смартфона или просмотр телевизора перед сном;

— стресс, ощущение тревоги, невозможность расслабиться;

— отсутствие физической нагрузки;

— выполнение перед сном действий, стимулирующих мозговую и физическую активность.

Последствия хронического недосыпания

Чем меньше сна получает организм и чем дольше длится такой аномальный период, тем серьезнее будут последствия для здоровья:

— возрастает риск хронических заболеваний (диабета, гипертонии, депрессии, рака);

— появляются проблемы с концентрацией, памятью, сложности с восприятием новой информации, постоянно нарушаются дедлайны, человек неспособен генерировать идеи, принимать творческие решения;

— снижается мотивация, появляется стремление к социальной изоляции;

— повышается аппетит, возрастает тяга к сладкому, что чревато ожирением;

— появляется раздражительность, подавленность, перепады настроения.

В долгосрочной перспективе могут развиться ишемия, мигрень, артрит, мочекаменная болезнь, психические расстройства (галлюцинации, потеря памяти), бесплодие.

Традиционное лечение депривации сна

Терапия зависит от причин, спровоцировавших дефицит сна, тяжести симптомов и может включать:

— использование трав (например, корня валерианы) и натуральных добавок (мелатонина);

— прием препаратов серы (сульфура, флуоксетина);

— лечение основных заболеваний (щитовидной железы, рефлюкса, ожирения, апноэ);

— физиотерапию, упражнения на растяжку, расслабление, массаж;

— прием седативных препаратов (их назначают, если принятые меры не дают результата) – золпидема, лунесты, бензодиазепинов, анксиолитиков, диазепама.

Естественные методы лечения нарушений сна

1. Управление стрессом.

— ежедневные медитации, йога, упражнения на растяжку;

— аэробная нагрузка;

— обязательное включение в дневное расписание пребывания на открытом воздухе;

— социальная поддержка (общение с родными, друзьями, исключение самоизоляции);

— творческие занятия – игра на музыкальных инструментах, фотография, рукоделие, участие в любительских театральных постановках;

— использование эфирных масел (мирры, мяты, эвкалипта, ромашки, мелиссы, шалфея).

2. Устранение источников «синего света» в ночное время.

Яркий экран смартфона, компьютера заставляет напрягать зрение, повышает мозговую активность, что в вечерние часы нежелательно. «Синий свет» сбивает циркадные ритмы, не позволяет быстро уснуть. Вместо чтения новостей с помощью телефона или планшета перед сном предпочтительнее провести время с книгой (полезна литература, способствующая формированию позитивного мышления).

3. Солнечный свет.

У каждого живого организма есть внутренние часы, поддерживающие баланс между часами бодрствования и сна. Для людей (и многих животных) воздействие естественного освещения необходимо для регуляции работы клеток мозга, отвечающих за формирование циркадного ритма.

От воздействия света зависит уровень мелатонина – гормона, отвечающего за регулировку суточных ритмов. Выработка мелатонина достигает максимума в ночные часы. Утром его концентрация снижается, что помогает организму проснуться.

Но для того чтобы гормон вырабатывался в необходимом количестве (и в те часы, когда это необходимо), нужно попеременное воздействие на организм дневного света и темноты. Поэтому важно уделять хотя бы 20-30 минут дневной прогулке при солнечном свете, а вечером и ночью стараться максимально затемнить помещение для сна.

4. Физическая нагрузка.

Лучшим способом нормализовать сон являются регулярные занятия спортом (30-60 минут в день, если есть возможность – на свежем воздухе). Утренняя и дневная активность позволяет отрегулировать циркадный ритм, к вечеру ощутить легкую усталость, что даст возможность быстро уснуть.

5. Корректировка питания.

Среди продуктов, помогающих уснуть: говядина, лосось, семена льна, чиа, молоко, творог, цельнозерновой хлеб, твердый сыр, тыква, свекла, помидоры, бананы. Перед сном необходимо исключить пищу с высоким содержанием сахара, отказаться от простых углеводов, иначе не избежать резких изменений уровня глюкозы, что не позволит быстро уснуть и ухудшит качество сна. Для перекусов в послеобеденное время лучше использовать орехи, семена тыквы, подсолнечника, йогурт, белковые продукты. После 15:00 рекомендуется отказаться от кофеина.

6. Вечерний ритуал.

Организм быстро привыкает к функционированию по графику, потому важно отправляться ко сну и просыпаться в одно и то же время. В спальне следует поддерживать прохладу (температура 18-20С идеальна для сна). Вечерний ритуал может включать прием ванны (к примеру, с магнезией) — это поможет расслабить мышцы, снять беспокойство. Кому-то подойдет теплый душ, главное, чтобы эти действия повторялись, так организму будет легче настроиться на переход ко сну. Избавиться от навязчивых мыслей помогает ведение дневника.

Используйте перечисленный комплекс мер и наслаждайтесь качественным и восстанавливающим здоровье отдыхом. Если же соблюдение рекомендаций не позволяет устранить депривацию, необходимо посетить сомнолога, терапевта и других специалистов для выявления причины бессонницы. С решением проблемы нельзя затягивать, хроническое отсутствие сна может нанести невосполнимый вред здоровью.